How to Take Better Breaks at Work, According to Research
Zhanna Lyubykh and Duygu Biricik Gulseren
https://hbr.org/2023/05/how-to-take-better-breaks-at-work-according-to-research
大部分内容来自上面这篇文章，增加了一些我的经验之谈，但删减了原文对企业鼓励员工适当合理休息的建议，毕竟鼓励个人成长不是让读者做梦。
在追求高效的路上，我们常常误以为“更多工作时间=更高生产力”。清晨四点的闹钟、周末加班、甚至对上厕所都精打细算——这些CEO的日程安排似乎成了我们效仿的模板。然而，“全天候在线”的代价高昂。据Aflac最新调查，超过半数（59%）员工承认感受到了职业倦怠。如何在保持绩效的同时，拯救我们日渐下滑的幸福感？
答案可能在于：适时按下暂停键而非一味强撑。我们的团队进行了一项针对职场休息的研究综述。通过对80多项研究的深入分析，我们确认：工作间隙的适当休息不仅能提升个人福祉，还能促进任务完成。与长时间工作的主流观点相悖，我们的研究表明，工作时段内的短暂休息不仅不会削弱工作效率，反而能助其一臂之力。
想象一下电量耗尽的电池，我们每个人的精神与体力资源都是有限的。当能量池接近枯竭，疲惫、耗竭和压力便接踵而至。在精力所剩无几时强行推进工作，只会加剧身心负担，影响工作表现。极端情况下，这种连轴转可能导致恶性循环：员工在疲惫不堪的状态下勉强完成任务，不仅效率低下，还容易出错，从而带来更多工作，更少的资源去应对挑战。
休息的形式五花八门：运动、刷社交媒体、短途散步、社交聊天、小憩、用餐……然而，我们的研究综述揭示，并非所有休息方式都能达到同等效果。如何休息，至关重要。以下是一些选择休息方式时应考虑的因素：
长时间休息并不总是最优解。频繁而短暂的“微休息”，如吃点零食、伸展筋骨或简单凝望窗外几分钟，就足以预防疲惫并提振工作效率。此外，休息的时机也很关键——上午适合短休息，下午则需更长的休息来补充能量，因为随着工作日的推移，疲劳感会逐渐累积。
在办公桌旁拉伸和外出散步看似相似，实则在恢复效能上有天壤之别。户外休息，尤其是享受绿色空间，比呆在桌前更能有效恢复身心资源。
休息时进行体育活动对提升健康和效率特别有效。对于脑力劳动而言，锻炼是极佳的恢复手段。不过，这类休息的好处是短暂的，需要持续锻炼才能显现成效。此外，与宠物共度休息时光对许多员工来说是一种高效的放松方式。研究证实，与宠物互动能显著提升个人的心理福祉，而这正是高效工作的强大基石。
我们几乎无处不在地被社交媒体的磁力吸引着——高达97%的职场人士在宝贵的休息间隙选择滑动屏幕，沉浸在虚拟世界里。然而它不仅悄悄消耗着我们的情感能量，还悄然削弱了创造力与对工作的全情投入，成为高效办公路上的无形绊脚石。
这是研究中重点提到的负面摸鱼方式，我认为解决这个问题的核心是找到触发你刷手机的机关。与之相比，给手机设置使用屏幕时间，或者把手机放在自己比较远的地方，都是比较表层的解决方式。
以我自己的经历为例，最近几个星期，我开始关注了下自己的手机使用规律，我发现的确是在我工作中遇到阻力或者挫折，比如在运行代码等待结果的时间，以及和项目中比较难沟通的同事开会之前（或之后），我都会下意识的打开手机刷一下社交媒体。这种行为，无疑是一种逃避现实压力的本能反应，却也在无形中为我的心理状态埋下了隐患。
究其原因，我在之前的一篇文章，总感觉脑子不清楚？该做多巴胺排毒了提到过：持续的多巴胺刺激可能导致人们对特定活动或物质产生依赖，需要越来越多的刺激来达到同样的效果。长期的高水平多巴胺刺激可能导致大脑的适应性变化，这可能降低自然奖赏的感受，使日常活动变得不那么令人满意。比起各种社交媒体上为自己喜好而高度定制的帖子，以及别人对我发布内容的点赞评论回应等，那工作产生的多巴胺真的是有限。
我采取的对策也同样是”暂停”，暂时放下手中的工作，同时也不去玩手机。我选择一个两到三分钟的小憩让思绪漫游，或是简单的起身活动、饮水小憩，以此来调节情绪，重拾内心的平静。这样的做法，不仅仅是为了提升工作效率，更是为了学会如何更好地与自我对话，引导大脑走向更加健康、高效的运作模式。
这种有意识的情绪管理让我感受到了前所未有的清晰与专注。当我决心攻克难题时，思维仿佛能够瞬间切换至高速档，那种高效解决问题的能力，正是我所追求的“大脑最优状态”。你可以把这个过程，当做一个对自己大脑”肌肉“的锻炼。持续锻炼大脑聚焦的能力，也让我在（工作之外的）内容创作上也体现出更强的问题解决能力和更高的效率。
